気分がいいときは問題なく過ごせても、メンタルが落ち込んでしまうと本当につらいものですよね。
そんなときに少しでも気持ちを楽にするために、今回は「メンタルを強くするには？」をテーマに、実際に効果を感じた10の方法をご紹介します。
心が疲れているときのヒントになれば幸いです。
メンタルを強くするには？実際に効果のあった10の方法！
メンタルを強くするために、これまで多くの時間とお金を費やしてきました。その中で実際に効果のあった10の方法を紹介します。
1. 散歩をする
まずおすすめしたいのが「散歩」です。メンタルが落ち込んでいるときこそ、無理のない範囲で外に出てみましょう。
散歩などの軽い有酸素運動には、”幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、ストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを整える効果があります。特に朝の日光を浴びながら10〜30分歩くと、ビタミンDも生成され、心身の調子が整いやすくなります。
毎日でなくても、週に1〜2回でも十分効果がありますよ。
私はこの本をきっかけに散歩を始めました。他にもメンタルを強くするためのヒントがたくさん載っているので、よかったらチェックしてみてください。
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2. 自分を理解する
自分を理解することは、メンタルを強くするうえでとても大切です。私自身、日記やジャーナリングを続けていましたが、限界を感じたときに「コーチング」と「カウンセリング」を取り入れたことで大きな変化がありました。
・コーチング：目標達成に向けて、思考や行動を整理し、前向きに進むためのサポートを受ける方法。
・カウンセリング：悩みやストレスを専門家と一緒に見つめ直し、解決へ導く対話的なサポート。
以前は「自分には必要ない」と思っていた私も、プロの視点から思考の癖や対処法を知ることで、心がずっと楽になりました。
3. 体を動かす習慣を持つ
メンタルを整えるためには、体を動かす習慣を持つことも効果的です。朝や夜のすきま時間にストレッチや軽い筋トレをすることで、気持ちが切り替わり、落ち込みから抜け出しやすくなります。
歯磨き中やお湯を沸かしている間にスクワットをするだけでもOK。膝や腰に不安がある方は、椅子に座ったままの体操や、背伸びなどの軽い動きもおすすめです。
4. メンタルマネージメントに関する本を読む
メンタルマネジメントに関する本を読むのもおすすめです。中でも特におすすめなのが以下の3冊です。
1.「神メンタル 『心が強い人』の人生は思い通り」[ 星 渉 ]：思考と行動の関係をわかりやすく解説し、前向きな行動を後押ししてくれます。
2.メンタルヘルス大国アメリカで実証された 心がモヤらない練習 [ 須田 賢太 ]：実践的なメンタルケアのテクニックが豊富で、すぐに使える内容が魅力。
ポチップ
3. あなたはあなたが使っている言葉でできている Unfu*k Yourself：言葉の力に着目し、自分への語りかけを見直すヒントが得られます。
どれも読みやすく、読書が苦手な方にもおすすめ。読書自体にもリラックス効果があるので、心が疲れているときにぴったりです。
5. 感謝ノートを書く
毎日の終わりに「感謝できることを3つ書く」感謝ノートは、簡単なのにメンタルに大きな効果があります。実際に書いてみると、3つどころかたくさんの感謝が見つかる日もあり、気持ちが自然と前向きになります。
正直、落ち込んでいるときはやる気が出ないこともありますが、書き出してみると「自分はちゃんと幸せなんだ」と気づけて心が軽くなることも。
ノートに書くのが面倒なときは、スマホのメモに一言ずつ記録するだけでもOK。無理なく始めてみるのがポイントです。
6. 瞑想をする
メンタルを整える方法として、瞑想もとてもおすすめです。「無にならなきゃ」と思いがちですが、実は思考を手放す必要はありません。
大切なのは、青い空に雲が流れるように、自分の思考をただ眺めること。たとえば、自分が今「〇〇にイライラしてるんだな」と気づくだけで、心がスッと軽くなります。感情に巻き込まれず、客観的に見る力がついていくのです。
いきなり瞑想するのが難しい方は、誘導に従って瞑想する誘導瞑想から始めるのがおすすめ。まずは1日5分から、気軽に取り入れてみてください。
7. 異なる文化の人と会う
異なる文化の人と会うことも、メンタルを整えるのにとても効果的です。特に気候のあたたかい国の人たちはリラックスしていて、褒め上手で明るく、接しているだけで気持ちが軽くなります。
「出会いがない」「英語が話せない」という方には、言語交換アプリ「Hello Talk」がおすすめ。日本語を学びたい外国人と気軽につながることができ、英語が苦手でも問題ありません。
ただし、恋愛目的の人もいるため注意が必要。最初に「恋愛目的ではない」と伝えておくと安心です。
新しい価値観に触れることで、自分の悩みが少し小さく感じられるかもしれませんよ。
8. 落ち込む自分を受け入れる
落ち込んでいるとき、「こんな自分はダメだ」と責めてしまいがちですが、そんな時こそ「今は落ち込んでるんだね、自分。そんな日もあるよ」と受け入れることが大切です。
無理に前向きになろうとするより、まずは自分の気持ちをそのまま認めるだけでも、メンタルは少しずつ整っていきます。ぜひ日々の中で取り入れてみてくださいね。
これは「マインドフルネス」と呼ばれる手法の一つで、自分の感情や状態を判断せず、そのまま観察・受容することで、心の緊張や自己否定が和らぐとされています。
9. 明るい言葉を使う
言葉の力は、想像以上に心に影響を与えるものです。落ち込んでいるときほど、「自分はダメだ」といったネガティブな言葉をつい口にしてしまいがちですが、それがさらに気持ちを沈ませる原因になります。
そんなときこそ、あえて明るい言葉を使ってみましょう。「ありがとう、自分」「今日の私、なんだかいい感じ」など、ポジティブな言葉をかけるだけで、気分が少しずつ上向いてきます。
「ぽ」や「ぴ」などの言葉を声に出してみるのもおすすめです。「ぱぴぷぺぽ」はネガティブな感情が乗りにくい音とされており、口にすると自然とふっと笑えてしまうこともあります。
10. SNSから離れる
メンタルを整えるうえで、SNSとの距離感を見直すことも効果的です。SNSにはキラキラした投稿や他人の成功体験があふれており、気づかないうちに自分と比べてしまい、落ち込む原因になることもあります。
そこでおすすめなのが、スマートフォンの「Screen Time」機能を活用してSNSの使用時間を制限することです。アプリの削除まではハードルが高いという方も、この方法なら無理なく始められます。
少しでもSNSから距離を置く時間をつくることで、自分の内側と向き合う余裕が生まれ、心が整いやすくなります。
メンタルが強いってどういうこと？6つの特徴
メンタルが強い人の特徴を6つ紹介します。
1. 自分を理解している
メンタルが強い人の大きな特徴のひとつは、「自分を理解していること」です。自分がどんなときに落ち込みやすいのか、どんなことで元気が出るのかを知っていると、心が揺れたときにも冷静に対処できます。
感情に流されるのではなく、自分自身をうまくコントロールできるようになることで、必要以上に落ち込んだり、傷ついたりする場面を減らせます。
2. ポジティブ思考
メンタルが強い人の特徴のひとつが、どんなときも前向きな視点を持てる「ポジティブ思考」です。嫌なことがあっても、「この経験から何が学べるかな」「これをきっかけに少し成長できたかも」と考えることで、気持ちに飲み込まれにくくなります。
とはいえ、無理に明るくふるまう必要はありません。ほんの少しでも希望を見つけようとするだけで、心の回復力が高まり、感情も安定しやすくなっていきますよ。
3. 自分に正直
自分に正直でいることも、メンタルが強い人に共通する特徴です。とくに大切なのは、自分を偽らずに気持ちを伝えること。とはいえ難しいと感じる人も多いですよね。
そんな時におすすめなのが「アイメッセージ」です。「私はこう感じる」と主語を自分にすることで、相手を責めずに気持ちを伝えることができます。自分を大切にしながら、相手にも配慮した伝え方ができるのは、強くしなやかな心の土台になります。
「あなたのことも大切だけど、私はこうしたい」と伝えると、相手のことを尊重しながら自分の気持ちを伝えられます。
4. 切り替える方法を持っている
メンタルが強い人は、落ち込んだりイライラしたときに、自分なりの「気持ちの切り替え方法」を持っています。たとえば、深呼吸をする、好きな音楽を聴く、外を散歩するなど、どんな方法でもOK。大切なのは、気分を引きずりすぎず、自分で気持ちを整える力を育てることです。
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この本では、「心の状態を知り、うまくコントロールしていく方法」が30種類ほど紹介されています。どれもシンプルで実践しやすいものばかりです。
私が特によく使っているのは、こんな方法です。
- 苦しくてどうしようもないときは、とりあえず数字をゆっくり数えてみる
- 自分の感情に名前をつけて呼ぶ（例：「でたな、嫉妬りん子ちゃん！」とツッコミ風に）
どちらも気持ちを少し客観的に見られるようになるので、おすすめです。
5. 他人と比べず、自分の過去と比べる
メンタルが強い人は、他人と自分を比べるのではなく、「過去の自分」と比べて成長を実感しています。SNSなどで他人と比べて落ち込むこともありますが、大切なのは「昨日の自分より一歩進めたか？」という視点です。
先月達成したことや去年の自分をノートに書き出すのもおすすめです。小さな進歩でも、自分なりの変化や努力に目を向けていきましょう。
何か停滞感を感じて焦っている時でも、「いや、私結構頑張ってるじゃん！」と自信が湧いてきます。
6. 前向きな言葉を使う
メンタルが強い人は、前向きな言葉を意識的に使っています。ポジティブな言葉を口にすることで、気分や思考が自然と前向きになります。また、「ごめんね」の代わりに「ありがとう」を使うのも効果的です。
「どうしよう」と思う場面でも、「よっしゃ！やったるで！」ととりあえず声に出してみると、どうにかなりそうな気になって、不安が軽くなります。
メンタルが弱い人の特徴
メンタルが弱っている人には、どんな特徴が見られるのでしょうか？自分を客観的に見つめ直すヒントとして、参考にしていただけたら嬉しいです。
1. 周りと比べる
メンタルが弱くなりがちな人は、他人と自分を比べて落ち込んでしまう傾向があります。SNSなどでキラキラした投稿を見ると、「自分は何もできていない」「あの子はいいな」と感じてしまうことも。
でも、人にはそれぞれのペースがあります。他人の成果と、自分の価値とは関係ありません。比べるべきは「昨日の自分」。少しでも前に進めたかに目を向けましょう。
2. 執着心が強い
メンタルが弱くなりがちな人は、過去の失敗や人間関係、手放したものに強く執着してしまうことがあります。「あの時こうしていれば…」と何度も思い返すことで、心が疲れてまうし、自分を責めたり、前に進む力を奪ってしまう原因にもなります。
大切なのは「今」と「これから」。過去を振り返るよりも、「今できることは何か？」を考えましょう。
3. ネガティブ思考
メンタルが弱い人に多いのが、物事を悪い方向に考えてしまう「ネガティブ思考」です。ちょっとした失敗でも「自分はダメだ」と思い込み、必要以上に落ち込んだり、まだ起きていない未来の不安を先回りして悩んでしまったりすることも。
大切なのは、「そう考えてしまっている自分」に気づくこと。思考のクセを客観的に見つめ直すことで、少しずつ前向きに変えていけます。
私は一日一回失敗することを目標にしています。それはつまり「一日一回何かに挑戦した」ということでもあるから！昨日は初めてかき揚げを作って見事失敗しました。でもそれも成長です😊
4. ないものねだり
他人の持っているものや、自分にない魅力ばかりに目が向く「ないものねだり」をしてしまうと、今あるものの価値を見失ってしまいます。
「あれがあれば幸せなのに」と思い続けるほど、満たされない気持ちは強くなり、心が疲れてしまいます。そんな時は、自分がすでに持っているものに意識を向けてみましょう。
「メンタルを強くするには？実際に効果のあった10の方法！」の章でお伝えした「5. 感謝ノート」がおすすめです。
5. 思い込みが激しい
思い込みが激しい人は、ちょっとした出来事を悪い方向に解釈しがちです。たとえば、相手の反応が薄かっただけで「嫌われたかも」と思ってしまうなど、自分の中だけでネガティブなストーリーを作ってしまう傾向にあります。
こうした思い込みは、不安や落ち込みを強め、メンタルにも大きな負担をかけます。事実と解釈を切り分け、「本当にそうなのか？」と一度立ち止まって考える習慣をつけることで、心に余裕が生まれやすくなります。
友人に「あの時はごめん」と謝ったら、「何のこと？覚えてないよ？」なんて言われること、よくあります。
メンタルが強い人も実はそんなことない！？みんな通る道！だから大丈夫
「メンタルが強い人」に見える人も、実は陰でたくさん悩んだり落ち込んだりしています。つらい気持ちを隠すのが上手だったり、自分なりの対処法を身につけているだけで、「強くなろう」と努力を重ねてきた結果です。
だから、今の自分が「弱い」と感じても心配はいりません。誰もが通る道であり、そこからどう進むかが大切。落ち込むことがあっても大丈夫、自分なりのペースで、少しずつ前に進めばきっと変わっていけます。
筆者の私もまだまだ浮いたり沈んだりです。一緒に取り組んでいきましょう！
少しずつだけど確実に！メンタルは強くなる
メンタルが強い人も、最初からそうだったわけではありません。誰でも最初は不安や落ち込みに悩みながら、少しずつ心の扱い方を覚えていくものです。「今日はちょっと落ち込まなかった」「前より切り替えが早くなった」など、小さな変化を積み重ねることが大切。
大きな変化を求めすぎず、昨日より少しでも前に進めた自分を認めてあげましょう。焦らず、自分のペースで続けることで、確実にメンタルは強くなっていきます。
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